Leo Fan không quá khó nhưng cũng không phải là đi dã ngoại, tớ đề nghị tất cả các bạn tham gia cùng nhóm cần có 1 sự chuẩn bị thực sự nghiêm túc về thể lực và ý chí.
Những bạn nào có sức khoẻ yếu, có tiền sử về tim mạch, hen suyễn, phỗi, phế quản thì không nên tham gia.
Dự kiến nhóm chúng ta sẽ có gần 1 tháng luyện tập, vừa khớp với "giáo trình" tớ xem bên Taybacgroup.
Thực ra cũng không cần sao y bản chính,chúng ta có thể tập luyện tương tự tuỳ theo quỹ thời gian làm việc,sinh hoạt và địa điểm thuận lợi của mỗi người. Cơ bản nhất ở đây là sự nghiêm túc và cố gắng cao nhất trong tập luyện. Sự cố gắng của mỗi người sẽ giúp cho hành trình của bản thân và cả nhóm thuận lợi, suôn sẻ , vui vẻ, viên mãn hơn .1. Luyện tập :
Đi FSP không phải là một kỳ tích quá lớn. Bất kỳ ai cũng có thể đi được . Có nhiều người khuyên là nếu mắc bệnh tim mạch thì không nên đi, vì lên cao có thể gặp rắc rối. Thật ra, đó là do người đó lâu không vận động nên nếu vận động liên tục và cường độ cao nhưng leo FSP thì mới nguy hiểm. Nếu theo các bài tập dưới đây thì đi tốt ( nghe nói đã từng có một bác > 60 tuổi lên FSP ). Tuy vậy, để các bạn có thể enjoy chuyến đi, ( thoải mái, chụp ảnh, ngắm nghía, đi về có thể đi làm ngay) và để nhóm của bạn đồng nhất về thể lực ( không gặp tình trạng người này chờ người nọ ) thì luyện tập là cần thiết. Mục tiêu của các bài tập này là để cho cơ thể quen với quá trình vận động liên tục. Ngoài ra, qua quá trình luyện tập thì tinh thần đồng đội, ý thức tổ chức kỷ luật sẽ được củng cố.
Ở HN có thể luyện tập trong 3 tuần như sau:
a. Trước các bài tập cần có bài khởi động kỹ các khớp: Khớp háng, đầu gối, mắt cá chân.
b. Kiểm tra thể lực đầu tiên : đi bộ lên núi xuống núi Nùng ( Bách thảo trong 1 giờ ): Đừng coi thường bài test này.
c. Tuần 1. Đi bộ / chạy liên tục trong vòng 1 giờ.
d. Tuần 2. Đi bộ trên núi Nùng ( Bách thảo ) : 10 phút đi theo bậc cầu thang, sau đó đi bộ trên đường bằng khoảng 1 phút, tiếp theo lại đi 10 phút bậc cầu thang, cứ như vậy cho đủ 1 giờ. 10 phút cuối cùng có thể đi theo đường dốc trên bãi cỏ mà không theo bậc : bài luyện tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng thật sự rất hiệu quả.
e. Chủ nhật 1 tuần trước chuyến đi: đi bộ mang ba lô nặng 5 Kg từ cốt 400 ( Núi Ba vì ) lên đến đỉnh, sau đó lại đi bộ xuống. ( tổng quãng đường khoảng 18 Km ) : bài test này nhằm đánh giá khả năng đi bộ của mọi người, đồng thời để sang lọc những người không theo kịp nhóm. f. Tuần trước khi đi : các bài tập nhẹ = 50 % khối lượng vận động của tuần 2 ( đi bộ leo dốc ) . Những bài tập trên nhóm Tây bắc đã thực hiện rất nghiêm ngặt, nhờ vậy trong chuyến đi, sức khoẻ của nhóm rất tốt và khi về đã có thể đi làm ngay lập tức ( sau 4 ngày leo núi liên tục, chúng tôi về tới HN lúc 5AM, đi làm lúc 8 AM ) mà không mệt mỏi gì.
Hành trang : Hành trang mang theo là rất quan trọng. Cần phân sẵn ở nhà 2 nhóm hành trang:
a. Tự mang : Thông thường khi leo núi rất nóng nhưng khi dừng là lạnh, vì vậy ngoài trang phục mang trên người thì cần mang theo ( càng ít càng tốt, nhưng phải có): i. 1 chai nước 0.5 lít pha muối nhạt, chanh và đường gluco. Mỗi lần uống chỉ một ngụm nhỏ và ngậm ở cổ họng trước khi nuốt. ii. Áo khoác nhẹ nhưng thật ấm. Mỗi lần dừng nghỉ là khoác ngay vào không nhiễm lạnh. iii. Thuốc lặt vặt: dầu trường sơn, thuốc đau bụng, sát trùng, urgo. iv. Salon gel chống mỏi cơ: Salon gel tốt hơn deep heat vì tác dụng nhanh hơn v. Áo mưa loại tốt. vi. Đồ ăn: 100 gr chocolate, 100 gr ruốc. vii.
-Ba lô: chọn ba lô tốt nhất là loại có múi ở phần tiếp giáp với lưng để thoáng khí. Ba lô nên có dây cài ngang thắt lưng và trên ngực để giữ cho ba lô chắc vào người khi di chuyển, tránh gây cản trở cho bạn hoặc kéo bạn về phía sau. Tổng khối lượng tự mang không nên quá 5 Kg . Lưu ý cả máy ảnh, máy quay phim… cũng là những khối lượng rất nặng.
b. Khuân vác mang: Tất cả phần còn lại nên để khuân vác mang, Lưu ý là không nên mang quá nhiều. Tổng khối lượng mang theo không quá 10 Kg. Những đồ do khuân vác mang nên gói kỹ trong các túi ni long dày và dai – túi ni lon siêu thị - ở ngoài có ghi tên cá nhân và những thứ bên trong.
c. Trang phục: Chuẩn bị những trang phục sau là cực kỳ quan trọng có thể ảnh hưởng đến chuyến đi:
i. Giầy: tốt nhất là giày bộ đội vải cao cổ: mềm, bám chắc, bền. không đau chân. Mua ở Lê Duẩn ( ga Hà nội ) khi mua nhớ nhắc người bán là mua loại cấp phát: khi bẻ gập đế cao su thì đế đàn hồi rất tốt. ( vì còn một loại khác - kế hoạch 3 - loại này chỉ đi vài lần là hỏng, gãy đế ). Giá 30 000 đ / đôi.
ii. Tất : ngoài mỗi ngày 1 đôi tất, nên mang thêm một đôi tất chống vắt của bộ đội, dày và ấm đến tận đầu gối, khi ngủ rất ấm chân. Lưu ý khi mua tất và giày thì phải đi thử cả hai vì tất này rất dày, nếu mua giầy đúng số chân mình thì đi rất chật. giá 10 000 / đôi
iii. Bọc khớp mắt cá và bọc đầu gối: hai cái bọc chân này đảm bảo không bị chấn thương khi va chạm, đồng thời khi xuống núi nó giữ cho khớp xoay đúng vị trí, tránh trẹo khớp. Mua ở Trịnh Hoài Đức. iv. Quần: Quần rộng ống, ở gấu có dây buộc túm cho gọn gàng. Quần chỉ cần mang 2 cái cho cả đợt. v. Áo: Khi leo thì nên mặc áo thun thấm mồ hôi dài tay. Khi dừng nghỉ thì khoác áo ấm tránh gió.
vi. Găng tay: Găng tay cực kỳ quan trọng, giúp chúng ta thoải mái bám víu vào mọi nơi. Không nên dùng găng tay da, hơi cứng. Găng tay mua loại bảo hộ lao động dệt bằng vải sợi, có gai nhựa mặt trong, ở phố Yết Kiêu, Giá 4 000 đ / đôi.
vii. Mũ : Có thể mua loại mũ của bộ đội biên phòng ( có trùm kín tai cho ấm ), giá 8 000 đ .
viii. Ngoài ra mỗi người cần đeo một cái còi ở trên cổ ( 24/24 ) đề phòng lúc cần báo động ( như bị tai nạn, cần trợ giúp.. )
d. Danh mục những vật dụng cần mang theo : trong bản excel :
http://files.myopera.com/langthanghn/files/fan.zipDanh mục này tớ sẽ đưa mỗi bạn 1 bản trong dịp offline tới đây
